Белки и жиры в системе питания спортсмена

Белки и жиры имеют специфическую работу в вашем теле, которую не могут выполнять другие питательные вещества. От мозга до ног на ногах клетки нуждаются в этих важных питательных веществах. Жиры даже помогают белкам выполнять свою работу, выступая в качестве посыльных. Ваше тело не может вырабатывать весь необходимый ему белок и жир, поэтому вы должны белки и жиры получать из пищи.

Незаменимые аминокислоты

Аминокислоты являются строительными блоками белка. Ваше тело может вырабатывать 10 из 20 существующих аминокислот, но остальные 10 должны поступать с пищей. Белки необходимы для роста, вашей иммунной системы, выработки гормонов и ферментов, восстановления тканей и сохранения мышечной массы тела. Аминокислоты также делают нейротрансмиттеры в вашем мозге, которые позволяют клеткам вашего мозга общаться. Нейротрансмиттеры контролируют ваше настроение и бдительность, и даже ваше поведение.

Белковые требования и источники

В Рекомендациях по питанию рекомендуется, чтобы от 10 до 30 процентов ваших калорий приходилось на белок, или примерно 46 граммов для женщин и 52 грамма для мужчин в день. Полезные источники белка включают постное мясо, птицу, морепродукты, бобы, орехи и семена. Молочные продукты также обеспечивают белок. Так что выбирайте низкокалорийные продукты, чтобы не употреблять слишком много калорий и жиров.

Незаменимые жирные кислоты

Жиры защищают ваши органы, необходимы для роста и развития, поглощают определенные витамины и дают энергию. Около двух третей вашего мозга состоит из жира. Жиры защищают клетки вашего мозга и находятся в мембранах, которые контролируют то, что входит и выходит из каждой клетки. Ваше тело не может вырабатывать все необходимые ему жиры, и вы должны получать их из пищи, включая омега-3 и омега-6 жирные кислоты.

Требования к жиру и источники

В Рекомендациях по питанию рекомендуется, чтобы 25-35 процентов ваших калорий приходилось на общее количество жиров. Полезные жиры включают растительные масла, такие как оливковое и рапсовое, авокадо и жиры, содержащиеся в орехах и семенах. Избегайте продуктов, которые включают транс-жиры или большое количество насыщенных жиров. Но не забывайте следить за тем, чтобы потребление насыщенных жиров составляло менее 10 процентов от ваших калорий.
Как часть вашего потребления жира, ваш организм нуждается в жирных кислотах омега-3 и -6. Женщинам нужно около 12 грамм, а мужчинам — около 17 грамм линолевой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-6. Рекомендуемая диета для альфа-линоленовой кислоты, незаменимой жирной кислоты омега-3, составляет 1,1 г для женщин и 1,6 г для мужчин. Жирные кислоты омега-6 содержатся в маслах растительного начала, а жирные кислоты омега-3 — в морской рыбе.